孕期進入最後倒數階段，隨著胎兒的成長，大腹便便自然而然令人不想動。但是為了幫助分娩順利，孕媽咪還是必須持續的運動，本單元特別設計了9招適合產前倒數4週進行的健康操，讓孕媽咪輕鬆動一動，還可以改善孕期不適，並且有效控制體重，以最佳狀態迎接寶貝到來！
目的：可鍛鍊腹股溝肌肉及關節韌帶的張力。
(1)盤腿坐姿
(2)用雙手輕輕將兩邊膝蓋往下壓。 感覺不舒服時勿勉強。
2.脊椎伸展運動 (1)仰臥躺平
(3)將頭抬起，讓下巴盡量靠近胸位置。慢慢再回復原來平躺仰臥姿勢。
(1)平躺仰臥。雙腿彎曲，嘴巴緊閉， 用鼻子深深的呼吸，使腹部凸起。
4產到肌肉收縮運動 目的：增加陰道和會陰部肌腱的彈性，避免生產時大、小便失禁，並可減少陰道撕裂傷。
(1)姿勢不拘，不論坐著、站著、仰臥或行走時皆可進行。
(2)腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部位，感覺就像是在忍住大、小便一樣來收縮會陰部肌肉，以幫助尿道和肛門處的肌肉收縮。
5.骨盆搖擺運動 目的：減輕懷孕期間及生產時腰酸背痛的現象。
(1)平躺仰臥。雙膝彎曲，將雙足平放在床上，重心放在足部和肩部。
(2)輕輕抬高臀部和背部，反覆上下運動，一次5~10回。
(1)身體採跪伏姿勢，有如貓的姿勢。
(2)頭側向一邊，雙手曲起貼於胸部兩側。膝蓋彎曲與大腿成垂直，臀部向上抬高。
(3)進行時，胸部應盡量貼於床墊，雙腿盡量張開，以免腹部肌肉受到壓力，維持此動作2~5分鐘。
(4)這個姿勢在產後也可以繼續練習，幫助子宮恢復正常的位置。
(1)站在椅背後方，雙手輕扶著椅背。
(2)重心放在左腳，右腳往後抬起，腳後跟做360度的旋轉動作。
(3)換腳重複同樣動作。每天左、右各練習5~10次。
(1)平躺、仰臥姿勢。雙腿垂直抬高，足跟抵住牆壁，維持3~5分鐘。
(2)準媽咪躺下之後，再慢慢將背部靠近牆角，也可以請家人協助，維持舒適的角度即可，不須勉強。
(1)背部挺直，坐在椅子上，臀部與椅背保持10公分距離。
(2)右手握住左手往右上方伸展，維持3~5秒。
(3)換邊重複同樣動作，每天練習5~10次。
本文轉載自媽媽寶寶雜誌
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